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Feb 24

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7 formas de hacer sentadillas para moldear y tonificar tu cuerpo

Como toda actividad física las sentadillas requieren de práctica y entrenamiento, por lo que las adaptaremos a nuestras posibilidades para luego poder ir subiendo la intensidad del ejercicio.

Foto: Cortesía.-

Foto: Cortesía.-

Las sentadillas se han convertido en uno de los mejores ejercicios que se pueden incorporar en la rutina de entrenamientos.

Estas son muy fáciles de practicar y permiten fortalecer varios grupos musculares del cuerpo, en especial los de las piernas y los glúteos.

Por ser tan simple y efectivo, es uno de los movimientos que más se recomiendan para mejorar el estado físico en general.

Su realización constante ayuda a incrementar masa muscular, quema calorías y sirve para reafirmar y tonificar.

Lo que muchos aún desconocen es que, más allá de la posición clásica, existen otras formas de ejecutarlas para hacerlas más efectivas.

Para no hacer la rutina tan monótona y aburrida, a continuación vamos a revelar 7 formas distintas de practicarlas. Eso sí, no las hagas todas el mismo día a menos que tengas suficiente experiencia y estado físico.

1. Sentadilla de espalda

Foto: Cortesía.-

Foto: Cortesía.-

Tras dominar las sentadillas clásicas sin peso, las de espalda son el siguiente nivel.

¿Cómo realizarla?

  • De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sostén una barra sobre la espalda y baja para hacer una sentadilla hasta formar un ángulo de 90 grados.

  • La barra puede ser con o sin peso, según la intensidad que se desee manejar.

  • Vuelve a la posición inicial y realiza de 15 a 20 repeticiones.

2. Sentadilla frontal

En este caso la idea es distribuir cierta cantidad de peso en la parte delantera del cuerpo para incrementar la intensidad y el número de calorías quemadas.

El peso puede provenir de una barra, o bien, de un balón medicinal.

¿Cómo realizarla?

  • Adopta una posición similar a la anterior, pero esta vez sostén el peso en la parte frontal, de modo que los codos queden elevados y la espalda bien erguida.

  • Evita doblar los hombros porque puede producirse tensión.

  • Realiza de 15 a 20 repeticiones.

3. Sentadilla sobre la cabeza

Foto: Cortesía.-

Foto: Cortesía.-

Con el movimiento que se ejerce en esta sentadilla estaremos trabajando los músculos que forman el núcleo del cuerpo.

Entre estos se destacan:

  • El recto abdominal.

  • Los oblicuos externos e internos.

  • Los músculos transversos.

  • La parte baja de la espalda o zona lumbar.

¿Cómo hacerla?

  • Para hacerla se requiere de una barra o unas mancuernas. Se adopta la posición normal de sentadilla, pero la barra se eleva por encima de la cabeza mientras se sube y baja.

  • Realiza 10 o 15 repeticiones.

4. Sentadilla con salto

Esta variedad es quizá un poco más conocida porque es infaltable en los planes de ejercicio para tonificar y moldear los glúteos.

Su efectividad se basa en la cantidad de fibras que se deben utilizar durante el salto, lo que incrementa su intensidad.

¿Cómo hacerlo?

  • Sin utilizar cargas adicionales, baja para hacer la sentadilla y realiza un salto extensivo al elevar el cuerpo.

  • Ten mucho cuidado para evitar lesiones en las rodillas al tocar el suelo tras el salto.

  • Haz 10 repeticiones.

5. Zancadas

Foto: Cortesía.-

Foto: Cortesía.-

Las populares zancadas son un tipo de sentadilla que permite tonificar y fortalecer los músculos de glúteos y piernas.

¿Cómo hacerlas?

  • En lugar de poner las piernas a la anchura de los hombros, adelanta una de ellas y baja el cuerpo de modo que la rodilla de la otra quede casi rozando el piso.

  • En este caso puedes agregarle peso con una barra o un par de mancuernas.

  • Sostén la posición unos segundos y haz el mismo movimiento con la otra pierna.

  • Haz 10 repeticiones con cada una.

6. Sentadilla contra la pared

Conocidas también como sentadillas isométricas, se trata de un ejercicio para aumentar la fuerza de los cuádriceps.

¿Cómo hacerlas?

  • En este caso debemos poner la espalda contra la pared mientras flexionamos las rodillas.

  • Lo más aconsejado es hacer varios ángulos con la rodilla dentro de la misma serie, es decir, unos 20 segundos a 90 grados, otros 20 a 120 grados y hasta 140 grados, según tu capacidad.

7. Sentadillas con rebote

Foto: Cortesía.-

Foto: Cortesía.-

Es muy fácil de practicar porque se hace de la forma clásica pero con un corto rango de movimientos de “rebotes”.

¿Cómo hacerlas?

  • Una vez hagas la sentadilla y estés abajo, en lugar de subir por completo, haz 4 o más rebotes con los glúteos.

  • Se produce una sensación de tensión sobre las piernas que disminuye tras unos segundos de descanso.

  • Realiza 8 o 10 repeticiones.

Intenta probar estas variedades de sentadillas en tu rutina de entrenamientos y comprueba tu misma por qué dicen que es el ejercicio perfecto. Lo primordial es tener cuidado y hacerlas de forma moderada para prevenir las lesiones.

 

Mejorconsalud.-

 

 

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